Le proposte di seguito fornite sono indicazioni di massima per ragazzi di età compresa tra i 14 ed i 16 anni che vogliono migliorare la loro condizione fisica nel corso della off season. I suggerimenti devo essere considerati solo come tali, visto che non possono tener conto delle esigenze specifiche di chiunque ne voglia usufruire, ne del suo passato in termini di lavoro svolto e ne tanto meno di eventuali infortuni subiti e\o ancora non superati completamente.

Vengono suggeriti 3 giorni di lavoro settimanali all'interno dei quali le proposte operative hanno come fine il miglioramento della stabilità, della mobilità, della forza e della velocità. Per lo svolgimento degli esercizi sono necessari una coppia di elastici, una palla medica, due asticelle di legno o gommapiuma di 50x2x2 cm, 6-8 coni.

Tutte le sedute di allenamento dovranno essere precedute da un riscaldamento che include le seguenti fasi:

• propriocettività (5' andature, camminare avanti dietro e di lato ad occhi aperti e chiusi, sugli avampiedi, tallone, a piede pronato, supinato, da effettuarsi scalzi, possibilmente variando il terreno, dal prato alla sabbia al suolo rigido; 10-15 1\4 di squat monopodalico ad occhi chiusi, 10-15 split squat con la gamba libera dietro in appoggio su superficie instabile tipo palla

• riscaldamento muscolare (10-15 squat, slanci della gamba avanti e di lato, torsioni del busto, flessioni, estensioni, slanci degli arti superiori)

• stretching 5' (prevalentemente della catena muscolare posteriore, da in piedi, flettere il busto in avanti; della catena crociata antero-superiore, da in piedi una gamba avanti piegata e una dietro ritta, sollevare e portare verso fuori il braccio corrispondente alla gamba avanti)

• esercizi di stabilizzazione dinamici 5' (effettuando 3 passi di corsa e arresto su una gamba, chiudendo l'angolo della caviglia, ginocchio ed anca, scivolamento obliquo avanti e dietro con arresto ogni 2 passi sulla gamba esterna)

Per le dimostrazioni degli esercizi si rimanda ai relativi video su Basketcoach.net e all'articolo sul riscaldamento presente nel magazine.

Giorno 1: Forza-mobilità

• 3x12 affondi avanti e dietro con torsione controlaterale del busto, tenendo la palla medica fra le mani e con le braccia tese. P 1'

• 3x12 affondi laterali tenendo la palla medica in avanti a braccia tese. P1'

• 3x12 piegamenti delle braccia (4 o 6 appoggi) tenendo una mano sulla palla medica e una a terra le prime due serie, mentre la terza le mani sono entrambe a terra. P1'

• 3x12 trazioni delle braccia con elastico (dalla posizione eretta, gambe piegate come in posizione difensiva, tirare l'elastico fissato davanti a se flettendo ed estendendo le braccia. P1'

• 3x20 addominali tenendo la palla fra le mani; 3x10” mantenere la posizione di corpo proteso dietro in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Spalle, bacino e talloni in linea. P1'

• 3x20 circonduzioni del busto dalla posizione eretta e a braccia tese in alto con la palla fra le mani. P1'

Giorno 2: Forza-rapidità

• 4x5 push press (tenendo la palla al petto, effettuare un rapido piegamento sulle gambe seguito da una rapida estensione delle stesse con spinta delle braccia in alto). P2'

• 4x5 box jump (saltare dalla posizione di squat su uno step di altezza variabile 30-50 cm e tornare lentamente in posizione di partenza). P2'

• 4x10 lanci della palla medica (dal petto ad una o due mani, da sopra la testa, con torsione del busto) abbinati ad esercizi di tiro se possibile. P2'

• a 10x6” esercizi di rapidità dei piedi utilizzando le strisce. Spostamenti frontali, laterali e misti. P2'

Giorno 3: Forza-velocità

• 4x12 split squat jump (dalla divaricata sagittale, effettuare balzi successivi invertendo la posizione delle gambe ogni volta). P2'

• 4x12 step up esplosivo (dall'appoggio monopodalico su step effettuare una spinta esplosiva e cambiare gamba). P2'

• 6x 4m scivolamenti avanti fra i coni+10m sprint P 30”\2'

• 6x 10m a zig zag con cambi di direzione ai coni. P30”\2'

• 6x10m con sprint avanti (per 2 m), sprint dietro (per 2m e tornando al punto di partenza) ancora sprint avanti fino ai 10 m. P 30”

Alla fine di ogni seduta, tirare se possibile o effettuare esercizi tecnici. Al termine dell'allenamento eseguire 10' di stretching a terra.

Marco Sist